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20 Rep-Kniebeugen: Das definitiv nicht geheime Geheimnis zum Aufbau riesiger Beine, die niemand tut, weil es wirklich hart ist

Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass ich keine tollen Quads habe.

Es ist nicht so, dass meine Beine keine Größe haben, sondern dass sie keine Form oder Definition haben. Als ich anfing zu trainieren, gab es einige Verbesserungen, aber immer noch kein Quad Sweep, kein Tropfen. Nichts.

Für jemanden, der 315 Pfund hockte, schien es nur, als ob meine Beine auch sollten aussehen als könnte ich 315 Pfund hocken, oder?

Meine Beine hingen hinterher. Trainiere sie mit der gleichen Frequenz und Intensität wie mein Oberkörper, Ich fing an, meine Genetik in Frage zu stellen Ich stellte fest, dass ich einfach nicht so geschnitten war, um die Art von Beinen zu haben, nach der ich mich sehnte.

Aber das war nicht wahr. Genetik war nicht das Problem, und alles änderte sich, als ich 20 Rep Squats fand.

42 Tage des Schmerzes und des Gewinns

Bevor wir uns auf das konzentrieren, was Sie in diesem Programm erwarten können, möchte ich ein wenig über meine Erfahrungen berichten, denn meine Beine waren nicht der einzige Körperteil, der Ergebnisse zeigte: mein Rücken und meine Schultern wurden Swole .

In der Tat ist es das einzige, was jemand bemerkt hat, als ich keine Shorts trug.

Meine Hosen waren auch ein wenig lockerer, obwohl die Waage sich überhaupt nicht bewegte, sie passten, als hätte ich 5 Pfund abgenommen. Am Ende habe ich ungefähr ein Pfund Muskelmasse pro Woche zugenommen, während ich die gleiche Menge an Fett verloren habe.

Also, wenn du deine Quads endlich rausholen willst, und Fett verlieren, lesen Sie weiter.

Was sind 20 Rep Kniebeugen?

In den späten 80er Jahren machte Dr. Ronald J. Strossen einige außergewöhnliche Behauptungen in seinem Buch, Super Kniebeugen: Wie man 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen gewinnt.

Kurz gesagt, das Programm hockt dreimal pro Woche und macht einen Satz für 20 Wiederholungen.

Klingt einfach, oder? Falsch .

Sie sehen, dieses Set mit 20 Wiederholungen wird nicht mit Ihrem maximalen Maximum von 20 Wiederholungen gemacht, sondern mit Ihrem 8-12 Wiederholungen max .

Sehen? Nicht so einfach.

In der Tat, es brutal .

Stellen Sie sich einfach vor, wie eine dieser Gruppen aussehen könnte:

Nachdem du mit acht harten Wiederholungen fertig bist, wirst du ein paarmal tief durchatmen, ein Gebet an die alten und neuen Götter geben und noch ein paar Wiederholungen machen. Wenn Sie in Wiederholungen nach oben gehen, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zwischen den Pausen machen können, und die Dauer der Pause erhöht sich (Um es klar zu sagen, das bedeutet, anstatt zwei oder drei mühsame Atemzüge zu nehmen, könntest du drei bis fünf nehmen).

Und dann machst du das so lange, bis du alle 20 Wiederholungen abgeschlossen hast (ein anderer Name für das 20-Rep Squat Set ist Breathing Squats, und sobald du ein Set für dich selbst gemacht hast, wirst du verstehen, wie es den Namen bekommen hat).

Obwohl du bereits 20 Wiederholungen mit deinem Wiederholungsresultat von 8 bis 12 Wiederholungen machst, wirst du beim nächsten Training 5 Pfund mehr in die Leiste aufnehmen.

Und der nächste.

Für 6 Wochen.

Stimmt.

Am Ende von sechs Wochen wirst du 20 Wiederholungen mit einem machen zusätzliche 90 Pfund oben auf Ihrem aktuellen 8-12 Rep max.

Anfänger werden sich woanders umsehen wollen.

Warum es funktioniert: Fühlen Sie sich frei, voran zu springen, wenn Sie über Wissenschaft DGAF

Es gibt eine anständige Wissenschaft, warum dieses Programm funktioniert. Ohne zu viel in das Unkraut immer, werden Muskeln aus verschiedenen Fasertypen, mit Typ I (langsam zuck) Fasern Handhabungsfestigkeit Arbeit und Typ II (schneller zucken) Umgang mit Ausdauer Arbeit jeweils aus.

Langsame und kräftige Tiere, wie Kühe, enthalten rotes Fleisch (meist langsam zuckend) und kleinere Tiere, wie Hühner, die für Ausdauer gebaut sind, bestehen aus weißem oder hellerem Fleisch (meist schnell zuckend).

Die Verteilung der Muskelfasertypen (woraus jeder Muskel besteht) variiert von Muskel zu Muskel und von Individuum zu Individuum. Einige Kühe haben im Vergleich zu anderen Kühen eine größere Verteilung von langsam zuckenden Fasern in ihren Muskeln, und einige Hühner haben eine größere Verteilung von schnell zuckenden als bei anderen Hühnern.

In ähnlicher Weise unterscheidet sich die Muskelfaserverteilung von Person zu Person.

Und in einem bestimmten Individuum wird jeder einzelne Muskel auch in der Muskelfaserverteilung variieren. Der Quadrizepsmuskel zum Beispiel mit vier verschiedenen Köpfen besteht aus verschiedenen Muskelfaserzusammensetzungen, abhängig davon, von welchem ​​Kopf wir sprechen.

All dies bedeutet, dass manche Menschen besser auf schweres Training reagieren werden. Andere mit leichterem, großvolumigem Training. Einige Muskeln und Köpfe der Muskeln reagieren besser auf schwerere Gewichte, während andere besser auf das Training mit hohem Volumen reagieren.

Versuchen herauszufinden, welche Art von Training am besten für Sie und jeden Ihrer Körperteile funktioniert Jahre …für die meisten Leute.

Zum Glück hat 20 Rep Squats dafür keine Zeit.

Und genau deshalb funktioniert dieses Programm gut.

Die ersten paar Wiederholungen zielen auf die Ausdauerfasern ab. Dann, wenn Sie anfangen, 2 und 3 Rep-Minisets zu machen und zwischen den Runden den Atem anhalten, werden Sie die Stärkefasern treffen. Wenn du fertig bist, werden deine Beine Toast sein; Keine Faser deiner Beine wird unversehrt bleiben.

Aufstellen oder den Mund halten

Ein gut entwickeltes Beinpaar ist ein Rubikon; Sie sind die Linie, die die Menschen, die nur die Spiegelmuskeln arbeiten, von denen trennt, die ihre Beiträge mit einiger Zeit unter der Bar bezahlt haben.

Sehr wenige Workouts erfordern so viel mentale Stärke wie Atemkniebeugen. Das erste Training wird schwer sein. Nach den ersten 8 Wiederholungen musst du tief graben und weitermachen. Und Sie werden wahrscheinlich ein gutes Stück DOMS für die nächsten Tage erleben.

Deine Beine werden schwach sein.

Deine Arme werden schwer sein.

Palmen? Verschwitzt.

Und wenn die Gewichte viel schwerer werden, besonders in der vierten Woche, musst du dich selbst überreden, das Set zu vervollständigen.

Und dann, zwei Tage später, musst du es nochmal machen, mit etwas schwereren Gewichten. Und dann 16 weitere Male, wobei jedes Training etwas härter ist als das letzte.

Seien Sie nicht überrascht, wenn das Set 2-3 Minuten dauert, und wenn es mehr als fünf Minuten dauert, bis Sie wieder zu Atem kommen, bevor Sie mit dem Rest des Trainings fortfahren können.

Oh, hast du gedacht, dass du gerade ins Fitnessstudio kommst, um zu hocken?

Denk nochmal nach, Sonnenschein.

Sie haben noch mehr zu tun. Aber nach diesem Kniebeugen ist fast alles andere ein Kinderspiel.

Aber was ist mit den Gewinnen der Falle und des Armes?

Ich habe es nicht vergessen.

Es gibt ein komplettes Training unten. Und wenn du dich unter die Stange legst, wird die Bar direkt um deine Fallen und hinteren Schultern liegen, geben oder nehmen. Um das zu tun, müssen Sie zucken, um die Fallen zu biegen, und dann Legen Sie eine schwere Langhantel für einige Minuten auf sie. Die isometrische Spannung alleine wird neues Wachstum um die Fallen und Schultern herum anspornen.

Sei nicht dumm, OK?

Ich bin mir nicht sicher, ob ich das schon gesagt habe, aber dieses Programm wird hart werden.

Das sagte es kann getan werden.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie alle Ihre Grundlagen abgedeckt haben: ein richtiges Aufwärmen, um sicher zu gehen, dass Ihre Form stimmt und dass Sie sich um Ihre Genesung und Ernährung kümmern.

Achten Sie auch bei all diesen Vorsichtsmaßnahmen darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören. Selbst wenn du all diese Dinge richtig machst, könnte das Programm dreimal pro Woche das Gefühl haben, dass es dich zermürbt, besonders gegen Ende.

Wenn das passiert, brauchen Sie zwei Tage, um sich von einer besonders harten Sitzung zu erholen, anstatt jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn die Gewichte schwerer werden, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie sich nur von zwei Workouts pro Woche erholen können.

Sie könnten auch anfangen, in Teilen Ihrer Beine zu tasten; Das ist dein Körper, der dir sagt, dass etwas mit deiner Form zu tun hat. Dies ist ein weiterer Grund, die Häufigkeit auf zwei Tage pro Woche zu senken, während Sie Ihre Form bei Bedarf weiter überwachen und verbessern.

Schließlich, hock bitte in einem Käfig oder einem Power-Rack. Wenn Sie bailen müssen, möchten Sie es so sicher wie möglich machen.

Das Training

Workout A – Oberkörper Fokus

A – Kniebeugen mit unbeladener Stange – 1 x 10

B1 – Kniebeugen – 1 x 20 *** Dies ist Ihre 20 Rep Squat und sollte mit Ihrem 8-12 Rep Max gemacht werden

B2 – Hantel Pullover – 1 x 20

C1 – Barbell Bankdrücken – 2 x 6-8

C2 – Barbell Row – 2 x 6-8

D1 – Obenliegende Presse – 2 x 6-8

D2 – Hantel Curl – 2 x 12-15

E1 – Crunch – 2 x Fehler

E2 – Standing Calve Raises – 2 x 10 (1 Sekunde halten an der Spitze, 2 Sekunden nach unten, 1 Sekunde halten an der Unterseite, dann explodieren aus dem Boden).

Training B – Unterkörper Fokus

A – Kniebeugen mit unbeladener Stange – 1 x 10

B1 – Kniebeugen – 1 x 20 *** Dies ist Ihre 20 Rep Squat und sollte mit Ihrem 8-12 Rep Max gemacht werden

B2 – Hantel Pullover – 1 x 20

C1 – Klimmzüge – 2 x 1 Wiederholungsfehler

C2 – Brustwarzen – 2 x 1 Wiederholungsfehler

D1 – Rumänisches Kreuzheben – 2 x 6-8

D2 – Overhead Langhantel Trizeps Verlängerung – 2 x 12-15

E1 – Reverse Crunch – 2 x Fehler

E2 – Standing Calve Raises – 2 x 10 (1 Sekunde halten an der Spitze, 2 Sekunden nach unten, 1 Sekunde halten an der Unterseite, dann explodieren aus dem Boden).

Fahre durch die Trainingseinheiten A und B und wechsle sechs Trainingseinheiten pro Woche, 6 Wochen lang und jede Woche füge noch 5 Pfund hinzu jedes Training zu dem Gewicht, das du in deiner 20 Repräsentanten-Hocke hockst.

Hier ist ein Beispielplan. Fühlen Sie sich frei, es nach Bedarf zu ändern:

Woche 1:

– Montag: Training A
– Mittwoch: Training B
– Freitag: Training A
– Alle anderen Tage: Ruhe

Woche 2:

– Montag: Training B
– Mittwoch: Training A
– Freitag: Training B
– Alle anderen Tage: Ruhe

Vorgeschlagene (obligatorische) Wiederherstellung

Stellen Sie sicher, dass Sie während der Woche mindestens drei 30-minütige aktive Wiederherstellungssitzungen erhalten. Sie können es tun, wann immer Sie wollen, aber es direkt nach dem Training zu tun ist in Bezug auf die Minimierung von Schmerzen vorzuziehen.

Diese Sitzungen sollten nur aus leichter bis mittlerer Intensität bestehen. Und sie können in oder außerhalb des Fitnessstudios gemacht werden. Nehmen Sie Ihren Hund spazieren. Gehe zum Supermarkt. Parke weiter weg vom Laden, wenn du einkaufen gehst.

Werde kreativ, aber vor allem beweg dich.

Alles zusammenfügen

Durch dieses Programm zu kommen, ist nichts für schwache Nerven. Aber was auf der anderen Seite auf dich wartet, wird es alles wert sein.

Wenn Sie eine Herausforderung annehmen und herausfinden wollen, woraus Sie wirklich bestehen, wird Ihnen dieses Programm zeigen. Und wenn Ihnen das, was Sie sehen, nicht gefällt, wird das durch das Ausfüllen dieses Programms behoben.

Nehmen Sie alle Vorsichtsmaßnahmen, die wir besprochen haben, nehmen Sie viel zu essen und ruhen Sie sich aus, Sie werden schnell wachsen. Sie werden diese Jeans in kürzester Zeit ausfüllen und Sie werden sich nicht länger davor fürchten, Shorts zu tragen.

Das Beste von allem ist, niemand wird Sie in ein Meme über überspringen Beintag machen.

Über den Autor

Claudio Espinoza ist ein Liebhaber aller 90er, besonders der 90er Jahre Hip-Hop. Wenn er nicht in seinem Job arbeitet, nimmt er Dinge auf und legt sie ab, geht lange romantische Spaziergänge mit seiner französischen Bulldogge und hilft Kindern, die nicht gut lesen können und andere Dinge auch gut machen wollen.