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Ein Leitfaden für Anfänger zum Fitnessstudio: Alles, was Sie wissen müssen

„Palmen sind verschwitzt, die Knie sind schwach, die Arme sind schwer“ -Eminem.

Obwohl Eminem darüber sprach, nervös zu sein, bevor er in eine Rap-Schlacht eintauchte, beschrieb dieser Ausdruck perfekt den dürren, verängstigten 16-jährigen Steve, als ich das erste Mal ins Fitnessstudio ging.

20 Minuten später dachte ich ernsthaft: „Oh oh! Mist. Werde ich sterben?“

Ich wusste, dass „ins Fitnessstudio gehen“ und „trainieren“ Dinge waren, die mein Leben besser machen würden. Ich wusste einfach nicht, was ich im Fitnessstudio machen sollte. Ich ging ohne Plan hinein und verließ eine Stunde später mit einem geprellten Ego und einem geprellten Brustkorb.

Vielleicht ist dies dein erster Nerd Fitness Artikel. Vielleicht denkst du daran, ins Fitnessstudio zu gehen, hast aber Angst, du benutzt nur das Laufband in deinem Fitnessstudio oder du liest jahrelang Nerd Fitness und entscheidest dich schließlich: „Ich werde anfangen ins Fitnessstudio zu gehen, weil ich „Krafttraining“ und „Gewichte heben“ ist gut für mich. “

Dann hörst du diese winzige Stimme in deinem Kopf:

  • „Sie müssen zuerst in Form kommen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, damit Sie nicht dumm aussehen.“
  • „Bleib beim Cardio-Bereich. Vielleicht die Maschinen. Gehen Sie nicht in die Nähe der freien Gewichte, das ist für Bros und Fleischköpfe und Bodybuilder. „
  • „Solange du nichts Neues probierst, kannst du nichts vermasseln. Bleib bei dem, was du weißt. „

Und das ist es, was ich im heutigen Artikel behandeln werde: Wie kann ich zum ersten Mal nicht ins Fitnessstudio gehen?

Dies trifft zu, wenn du gerade erst in ein Fitnessstudio gegangen bist oder du in den letzten zwei Jahren in einem Fitnessstudio warst, aber bereit bist, dich außerhalb der Anfängerzone (was du kennst) auf unbekanntes Terrain zu wagen (die freien Gewichte) Abschnitt oder etwas anderes).

Ich weiß, wie einschüchternd ein Fitnessstudio sein kann und wie überwältigend es sein kann, mit Krafttraining anzufangen. Deshalb haben wir einen kostenlosen Leitfaden, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen, erstellt, der alle Ihre Fragen abdeckt.

Wenn Sie nach einer spezifischeren Anleitung suchen und mit Zuversicht ins Fitnessstudio gehen möchten, melden Sie sich in der Box unten an und wir senden Ihnen den Leitfaden kostenlos zu.

Mein erster Tag im Fitnessstudio: Eine Horrorgeschichte

 

Ich war gerade von der High School Basketballmannschaft abgeschnitten worden.

Als High-School-Kind mit Akne, Zahnspange, eine süße flache Haarschnitt, und nicht eine enorme Menge an Selbstwertgefühl, das war natürlich das Ende der Welt. Obwohl ich geschnitten worden war, weil ich im Basketball schlecht war, habe ich einen Plan gemacht, „auszutrainieren“ und im Fitnessstudio groß und stark zu werden und das Team im nächsten Jahr zu machen.

Ein paar Tage später schloss ich mich Sportsite an, der einzigen Sportstätte in Sandwich, MA (ja, das ist eigentlich der Name meiner Heimatstadt). Ich hatte keine Ahnung, was ich tat oder wie ich trainieren musste. Als ich durch die Tür trat, fielen mir die Augen aus dem Kopf und mein Herz begann zu rasen.

Überall waren so viele Maschinen! Und Menschen laufen auf verschiedenen Formen von Cardio-Geräten! Und wirklich starke jacked Dudes, die schwere Sachen aufheben.

Hier war ich, 5’11 „, wahrscheinlich 110-120 Pfund, und ahnungslos. Wie ein Schaf ohne Schafhirte wanderte ich 20 Minuten durch das Fitnessstudio und nahm an, dass alle dort mich anstarrten.

Natürlich waren sie nicht. Sie würden aber bald dank meiner Idiotie sein.

Weil ich nicht wusste, wie ich die Ausrüstung benutzen sollte, und ich Angst hatte, auf einem Laufband Gesicht zu pflanzen, tat ich das eine, was ich wusste, was ich tun sollte: Bankdrücken!

Ich ging zu einer Bank und fuhr fort, 45 Pfund-Platten (die großen) auf beiden Seiten der Bar zu legen. Wohlgemerkt, ich habe noch nie trainiert, und jetzt war das Gewicht, das ich zu heben versuchte, schwerer als mein Körpergewicht.

Ich legte mich auf die Bank – natürlich kein Spotter – und benutzte meine Spaghetti-Arme, um das Gewicht von den Sicherheitsstützen zu heben. Es überraschte nicht, dass das Gewicht sofort wie ein Sack Hämmer auf meinen Brustkorb sank und ich unter der Stange gefangen war. Ich war jetzt voll im Panikmodus. Langsam lehnte ich die Stange nach links und sah zu, wie das Gewicht auf der Stange langsam vom Ende her wogte. Die 45-Pfund-Platte fiel von der Stange auf den Boden, warf die Stange aus dem Gleichgewicht und verlagerte schnell das gesamte Gewicht auf die andere Seite der Stange, wo dieses Gewicht ebenfalls abfiel.

Da der Freigewichtsbereich von Sportsite im 2. Stock lag, klangen diese Gewichte auf dem Boden, als wären zwei Schüsse abgefeuert worden.

Erinnerst du dich, wie ich gesagt habe, dass ich mir Sorgen machte, dass mich alle vorher ansahen? Jetzt schauten ALLE mich an. Ich stellte die Stange verlegen auf die Stützen, setzte mich auf und tat so, als wäre nichts passiert – innerlich weinte ich und sah mich nach einem Loch um, in das ich hineinkriechen konnte.

Jims Geschichte:

Kennst du Jim Bathurst, Cheftrainer bei Team Nerd Fitness? Einhand-Handstandmeister, super stark, knallharter Jim? Der Typ, der jetzt Dinge wie DIES tun kann?

Er hatte eine Gruselgeschichte wie ich! Hier ist Jim:

Als ich in der High School anfing, Gewichte zu heben, kam ich in den Kraftraum, um zu heben, und entschied, dass ich Bankdrücken würde. Die Bank war in der Ecke – bar mit zwei 45-Pfund-Platten auf beiden Seiten. „Kein Problem! Aufwärmgewicht! „, Dachte ich. Was ich nicht sah, war, dass jemand eine 25-Pfund-Platte auf der Außenseite einer dieser 45-Pfund-Platten hinterlassen hatte.

Nun, es ist kein mathematischer Grad zu wissen, dass 45 Pfund auf der einen Seite und 70 Pfund auf der anderen Seite ein bisschen uneben ist. Simultanes Erstaunen und Entsetzen, als ich die Bar aufschlug und weiterging, um 70 Pfund auf eine Seite und dann 45 Pfund auf die andere Seite zu werfen, meine Arme in einer Kombination aus Terror und Selbsterhaltung ausgesperrt. Ja, alle Augen auf mich an diesem Punkt. Ich wünschte, ich hätte mich dort teleportieren können. Was habe ich getan? Ich verließ einfach das Fitness-Studio und arbeitete nie wieder oder Bankdrücken immer wieder.

J / k – Ich wurde stärker, trat in Powerlifting-Wettbewerbe ein und spielte 300 Pfund:

Heben Sie lange genug und jeder einzelne von uns wurde wahrscheinlich in der Turnhalle in irgendeiner Weise peinlich berührt (ich habe viele Geschichten).

Sowohl Jim als auch ich haben einen langen Weg zurückgelegt, und wir möchten, dass du dich in einem Fitnessstudio wie in diesen Tagen wohl fühlst: Zuversichtlich, aufgeregt über das Training und zu Hause an einem Ort, der dich früher erschreckt hat.

Hier ist ein „Do not Suck“ -Plan, der Sie in 4 Etappen von „Wanderschafen“ zum „selbstbewussten Gym Goer“ führt.

Zuerst, mach deinen Kopf richtig!

Lego Meister
Unabhängig von Ihrem Körperbau, wenn Sie 400 Pfund oder 100 Pfund, gehen zum ersten Mal in einem normalen kommerziellen Fitness-Studio kann einschüchternd sein wie Hölle.

Und das nur, wenn Sie sich selbst benutzen können 20 Sekunden Mut (Ein Nerd Fitness Rufe) um in die Tür zu gehen!

Ich kenne viele Leute, die sagen „Fitnessstudios sind nicht nicht für mich“, oder „Fitnessstudios sind dumm“ und gehen nie in eins, einfach weil Fitnessstudios gruselig sein können / nicht einladend / nicht cool.

Wenn du jetzt den Mut hast, in die Tür zu kommen, wirst du mit folgendem konfrontiert werden:

  • Leute, die pflichtbewusst Maschinen benutzen, die mittelalterlichen Foltergeräten ähneln, mit schmerzverzerrten Blicken auf ihren Gesichtern.
  • Andere auf Cardio-Geräten, Laufbändern und Crosstrainern, und Sie können sich bereits vorstellen, dass Sie sich selbst ausradieren und in einer YouTube-Fail-Montage landen.
  • Wirklich starke Leute nehmen schwere Gewichte auf und vergleichen sich sofort.

Wenn du mit Selbstvertrauen kämpfst, oder du liebst es nicht, wie du in den Spiegel schaust, könntest du annehmen, dass jeder um dich herum die ganze Zeit über dich richten wird und dich dieser Folter nicht unterwerfen will – dass du es bist Irgendwann muss man sich zuerst in Form bringen, bevor man ins Fitnessstudio geht!

Falsch!

Wenn Sie anfangen, ein Fitness-Studio zu verwenden, ist es Zeit, Ihren Kopf an den richtigen Ort zu bringen! Hier sind einige Wahrheiten, die Sie wissen müssen:

  1. Jeder um dich herum ist genauso selbstbewusst wie du. Ja, dieser Super-Jack-Typ. Oder diese dünne (oder aufgebockte), sitzende Frau auf dem Ellipsentrainer. Sie sind nicht auf dich konzentriert, weil sie zu beschäftigt sind, in ihrem eigenen Kopf zu leben und sich zu fragen, ob alle an sie denken.
  2. Jeder fängt irgendwo an. Du siehst nicht gut aus, damit du dann ins Fitnessstudio gehen kannst. Du gehst ins Fitnessstudio, um stärker, selbstsicherer zu werden dann gut aussehen.
  3. MOST applaudiert Ihnen für das Versuchen. Wenn ich jemanden sehe, der im Fitnessstudio stark übergewichtig ist, macht es mich glücklich – sie versuchen sich selbst zu verbessern. Das ist die Mentalität, die 90% der Leute haben werden.
  4. VIELE werden zu selbstbezogen sein, um dich sogar zu bemerken. Das sind die Kerle, die ihr Shirt im Spiegel hochheben, um ihre Bauchmuskeln zu überprüfen, Bizeps-Curls im Squat-Rack zu machen und / oder dafür zu sorgen, dass sie Fotos machen, um auf Facebook zu posten, um zu beweisen, dass sie tatsächlich ins Fitnessstudio gegangen sind. #Fitspo #Instagram #OtherNonsensicalHashtags
  5. Ein paar wenige werden urteilen. Aber sie verurteilen dich nicht nur, ich verspreche es. Sie richten JEDER um dich herum, weil sie nicht anders können, als sich mit anderen zu vergleichen. Das ist nicht anders als im wirklichen Leben. Screw diese Leute, Hasser werden hassen, Slaters werden Schiefer.

Sicher, du kannst sagen „Menschen sind gemein, das Fitnessstudio ist gruselig, ich werde einfach nicht auftauchen.“ Aber dann gewinnen die Terroristen. Und diese Leute auch. Und niemand mag diese Leute irgendwie.

Stattdessen Folgendes tun:

  • Akzeptiere, dass manche Menschen saugen (wie überall im Leben), und die meisten Menschen sind gleichgültig oder darauf konzentriert, selbstbewusst zu sein. Alle anderen applaudieren Ihnen, dass Sie es versuchen und dabei sein wollen.
  • Mache eine epische Playlist, die dich heldenhaft fühlen lässt. Trage Kleidung, in der du dich gut fühlst.
  • Halten Sie Ihre Kopfhörer an, zerstreuen Sie alle und gehen Sie Ihren Geschäften nach. Du tust du. Stellen Sie sich vor, Sie sind der Einzige.
  • 20 Sekunden Mut, um Sie dazu zu bringen, Maßnahmen zu ergreifen.

Stufe 1: Holen Sie sich die Lage des Landes, vielleicht auf dem Laufband

 

Wie oben erwähnt, ist der schwierigste Teil, wenn man zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, nur durch die Tür zu gehen. Wenn Sie das tun, sind Sie bereits über 74% der Bevölkerung (eine völlig erfundene Statistik, die ich verwende, um meinen Standpunkt zu beweisen), also geben Sie sich einen Klaps auf den Rücken.

An deinem ersten Tag im Fitnessstudio ist es einfach ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Hinweis: Wenn Sie von der Arbeit kommen, müssen Sie möglicherweise auch in Sportkleidung umziehen. Ich weiß, dass es auch einschüchternd ist, in Turnschuhen auf den Boden zu gehen (eine weitere Chance, 20SoC zu benutzen!).

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, fragen Sie jemanden an der Rezeption:

  • „Hey, ich bin neu hier, könnte ich eine Tour durch das Fitnessstudio machen?“ ODER
  • „Entschuldigung, heute ist mein erster Tag, kannst du mich in die Richtung eines Ortes weisen, den ich ausstrecken kann?“ UND
  • „Kannst du mir helfen, das Laufband zu bearbeiten?“

Wenn du eine persönliche Tour machen kannst, großartig! Stellen Sie die Laufbandfrage, wenn Sie zu ihnen kommen. Wenn sie dich nicht durchschreiten können, mache einfach eine Runde und sieh nach, wo die Dinge sind und wer was macht.

Wenn Sie bereit sind, gehen Sie zu den Laufbändern oder Stretching-Bereich, und machen Sie ein paar grundlegende Strecken, während Sie weiterhin die Lage des Landes zu bekommen und zu sehen, was die Leute tun (nicht übermäßig starren). Nicht sicher, was man für Strecken machen sollte? Das ist okay!

Fang hier an:

  • Rollen Sie Ihren Kopf langsam in Halbkreisen, von Schulter zu Schulter.
  • Rollen Sie langsam Ihre Schultern vorwärts und rückwärts.
  • Halte deine Beine fest und drehe deinen Oberkörper, links und rechts.
  • Quad-Stretch:

  • Überquere einen Arm vor deiner Brust, dann den anderen, wie hier von Jim gezeigt:

Diese Strecken haben den tollen Nebeneffekt, dass sie sich im Fitnessstudio umsehen und den „Fluss“ der Dinge erleben können, während sie immer noch beschäftigt sind. Jim STILL nutzt diesen „Trick“ beim Auschecken neuer Fitnessstudios.

Wirklich, bring deinen Körper in Bewegung. Wenn du jetzt raus gehst, ist es immer noch ein Sieg für Tag 1 in einem Fitnessstudio.

Wenn Sie MEHR haben, überlegen Sie sich den nächsten Schritt:

Gehen Sie auf das Laufband und starten Sie es, basierend auf den Anweisungen des Personals. Wenn Sie keine Anweisungen bekommen konnten, haben viele einen „Schnellstart“ -Knopf, der die Dinge startet. Zu viel? Erschreckt dich schon? Okay, bleib einfach bei der Dehnung und verschwinde von dort. Wenn du bereit bist, komm zurück und probier das Laufband.

Ja, das ist richtig, ich sage dir, du sollst „Cardio“ an einer Maschine machen! (Vielleicht das erste Mal überhaupt auf Nerd Fitness!):

Warum? Es bringt dich in Bewegung und aus deinem Kopf! Ich weiß, du bist schlau – du liest NERD Fitness. Aber Sie werden wahrscheinlich auch durch Analysen viel mit Lähmung zu tun haben und alles überanalyieren können!

Also, für Ihre ersten 10-15 Minuten, gehen Sie einfach. Stellen Sie es auf 3mph oder 3,5 oder was auch immer Geschwindigkeit ist bequem, aber nicht zu anstrengend. Etwas, das dich in Bewegung bringt, gibt dir die Möglichkeit zu entscheiden, was du als nächstes tun wirst, während du dich im Fitnessstudio umsiehst. (Gibt dir die Chance, aus dem Kopf zu gehen und nicht mehr zu denken, dass alle dich anschauen.)

Wenn das alles ist, was du tust, 15 Minuten zu Fuß gehen und dann nach Hause gehen, ist es immer noch ein Sieg. Wiederholen Sie dies so viele Tage hintereinander, bis Sie sich wohl fühlen und sich nicht mehr selbstbewusst fühlen.

Wissenschaftler, Benediktinermönche und deutsche Gelehrte bezeichnen so etwas als „Routine“.

Wenn Sie es gemütlicher haben, können Sie Ihre Gehgeschwindigkeit oder Gehzeit erhöhen (20 Minuten, 60 Minuten, was auch immer).

Wenn ich gehe, zerquetsche ich gerne Podcasts (Meine Favoriten: Tim Ferriss Show, Pardon My Take und Bill Burr). Vielleicht machen Sie Bücher auf Tonband. Was auch immer dir gefällt.

Um Phase eins zu erfassen:

  • Wenn du durch die Tür gehst, bist du ein Gewinner.
  • Fragen Sie nach einer Tour, wenn Sie wissen wollen, wo die Dinge sind!
  • Wechseln Sie in Trainingsbekleidung.
  • Stehen Sie an einer Stelle, machen Sie ein paar Strecken, bekommen Sie die Lage des Landes.
  • Versuchen Sie das Laufband, wenn Sie dafür bereit sind.

Diese Routine ist vielleicht nur ein Tag für dich, oder es sind vielleicht zwei Monate, bis du endlich das Gefühl hast, dass du im Fitnessstudio nicht aus deiner eigenen Haut springen willst. In die Turnhalle zu gehen ist die Gewohnheit, die ich möchte, dass Sie bauen, also ist dies ein guter Anfang.

Stufe 2: Tritt der Körpergewichtsbrigade bei!

 

Nachdem Sie sich mit der Dehn- / Laufband-Routine vertraut gemacht haben, können Sie an dieser Stelle auf eine Gewichthebemaschine wie die Beinpresse oder die Brustpressmaschine springen.

Ist das ein Fortschritt? Sicher!

Kannst du das tun? Absolut!

Aber, aber … aber wir empfehlen Ihnen, stattdessen einige Übungen mit Körpergewicht als nächsten Schritt zu versuchen.

Den Körper durch den Raum zu steuern, wird auf lange Sicht vorteilhafter sein, als wenn man sich in eine Maschine schnallt und sich durch einen festgelegten Weg bewegt. Wenn Sie Körpergewichtsübungen kompetent machen können, dann ist der Schritt in eine Maschine „einfach“. Das Gegenteil ist nicht immer der Fall.

Also, wenn wir Sie davon überzeugt haben, einige Körpergewichtsübungen zu machen, dann ist das nächste Ding, einen Platz in der Turnhalle zu identifizieren, können Sie Körpergewichtsübungen machen, wo Sie nicht im Weg sind. Dies kann oft als der Ort verdoppeln, die einige Menschen tun.

Wenn Sie nicht wissen, fragen Sie die Rezeption oder einen Trainer! Dafür sind sie da!

Also nach den 10 Minuten auf dem Laufband, ist der nächste Schritt, an einen Ort zu gehen, an dem du folgendes machen kannst:

  • 10 Körpergewicht Kniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 10 Körpergewicht Kniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 10 Körpergewicht Kniebeugen
  • 10 Liegestütze

Kann ich nicht alles durchstehen? Keine Sorge, mach was du kannst. Wenn du nicht weißt, wie man diese Bewegungen gut macht, sieh dir Jim, Staci und mich an, die dir von der NF zeigen Youtube Kanal – Wählen Sie die für Sie passende Variante!

Wie man einen Push-up macht:

Wie man einen Squat macht:

Wenn Sie nur die oben genannten für einen weiteren Monat getan haben, haben Sie einen guten Start! Wenn Sie sich im Fitnessstudio wohl fühlen und anfangen, etwas Komfort zu finden, ist es Zeit, sich weiter zu verzweigen!

BÜHNE 2 AUFNEHMEN:

  • Aufwärmen auf dem Laufband mit einem 10-minütigen Spaziergang
  • Finde einen Ort, an dem du Körpergewichtsbewegungen aus dem Weg schaffen kannst
  • Schließe 3 Kreisläufe mit 10 Liegestützen und 10 Kniebeugen mit Körpergewicht in einem Tempo ab, das für dich passt.

Bleibe so lange in dieser Phase, bis du weitermachen kannst!

Hinweis: Wenn das Körpergewichtstraining Ihr Jam ist, haben wir mehrere Kapitel in unserem kostenlosen Leitfaden, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen , die dir helfen werden, mit jeder Bewegung besser und selbstbewusster zu werden.

Schnappen Sie sich unseren massiven Guide kostenlos, wenn Sie sich in der Box unten anmelden:

Stufe 3: Tritt der Hantel-Abteilung bei

 

Es ist Zeit, in den Ort zu wandern, der Angst im Herzen der meisten Fitness-Studio-Gänger schlägt: der Freigewichtsbereich. Schluck.

VERGISS DAS NICHT: Wenn Sie eine 400-Pfund-Frau oder 65 Jahre alt oder ein 100-Pfund-Mann sind, haben Sie genauso viel von einem Recht wie jeder andere im Freigewichtsbereich zu sein.

Es könnte noch weitere 20 Sekunden Courage dauern, um darin zu wandern, also fordere ich Sie heraus, es zu versuchen.

Nachdem du deine 10 Minuten auf dem Laufband verbracht hast, geh zum Hantelbereich, schnapp dir eine 10-Pfund-Hantel und finde eine flache Bank wie folgt:

Stellen Sie sich neben diese Bank und stellen Sie sicher, dass niemand sie benutzt. Wenn jemand auf einer Bank in der Nähe ist, frage ihn: „Benutzt jemand diese Bank?“ Wenn sie Nein sagen, leg dein Handtuch auf die Bank, deine 10-Pfund-Hantel darauf und stell dich daneben.

Wir werden eine Zeile mit einem Arm Dumbbell zu unserer Schaltung oben hinzufügen. Du kannst sehen Skinny-Me Demo hier :

Das ist es! Nur eine Hantelübung! Hier ist deine neue Schaltung:

  • 10 Körpergewicht Kniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 10 einarmige Hantelreihen (10 pro Arm)

Führe diese Schaltung einmal durch und wiederhole sie zwei weitere Male, wenn du dich gut fühlst.

Glückwunsch! Du hast Hanteln benutzt!

Denken Sie daran, jeder hat irgendwo angefangen, und wir arbeiten nur daran, dass Sie sich in der Freigewichtsabteilung wohl fühlen.

Möchten Sie weiterhin Hanteln hinzufügen? Lassen Sie uns sie zu den Kniebeugen hinzufügen. Wenn du dich stark fühlst, kannst du mit der gleichen Hantel auch Kniebeugen machen. Sie werden als solche benannt, weil es so aussieht, als ob Sie einen Becher halten, den Sie nicht verschütten wollen. Hier ist ein Video von Staci und Jim, die die Kelchkniebeuge aus unserem Premium-Kurs zeigen:

So ist Ihre Routine jetzt 3 Schaltungen der folgenden:

  • 10 Becherkniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 10 Kurzhantelreihen / Seite

Wenn du 3x pro Woche ins Fitnessstudio gehst und dich zur folgenden Routine hocharbeitest:

  • Leicht strecken und 10 Minuten auf dem Laufband laufen
  • Arbeite bis zu 3 komplette Schaltungen dieser Anfängerschaltung
  • Geh nach Hause und iss gutes Essen und spiele Videospiele wie ein Boss.

Dies wird Sie vor 95% des Planeten und der Fitness-Studio-Bevölkerung so weit wie auf einem guten Weg zum Aufbau eines gesunden, anti-aggresiven, belastbaren Körpers bringen. Fügen Sie hier und da etwas mehr Gewicht hinzu und machen Sie jedes Mal minimal mögliche Sprünge. Machen Sie Ihre Liegestützvariation mit der Zeit etwas schwieriger.

Sie können mit dem oben genannten für MONATE bleiben.

Bereit für ein weiteres Upgrade?

Die letzte Hantelübung, die es zu lernen gilt, ist das Dumbbell Rumänische Kreuzheben (RDL). Das ist wie ein Cousin der Kniebeugen im Körpergewicht, wo wir uns mehr als die Knie durch die Hüften bewegen. Schnappen Sie sich jetzt ein Paar Hanteln, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie sich vor, als wären Sie höflich. Bring die Hanteln über deine Knie, nicht auf den Boden, dann stehe wieder auf.

Sie können die Übung hier sehen:

Bei jedem anderen Training, tausche die Kelchkniebeuge für das hantelförmige rumänische Kreuzheben aus.

So ist unsere Strecke nun abwechselnd mit jedem Sporttag. Mach 3 Runden von jedem, wenn du kannst! Wenn das Gewicht zu gering ist, verwenden Sie beim nächsten Training schwerere Hanteln.

  • 10 Becherkniebeugen ODER 10 Kurzhantel-Kreuzheben in Rumänien
  • 10 Liegestütze
  • 10 Kurzhantelreihen pro Arm.

Stufe 4: Tritt in das Barbell-Bataillon ein

Hantel

Okay, du fühlst dich jetzt gut in der Hantel. Du hast an diesen Übungen gearbeitet und fühlst dich viel stärker. Für Wochen oder Monate!

Die zwei letzten Teile des Puzzles sind Dinge, die ich so sehr für dich haben will, weil ich gesehen habe, wie sehr sie mein Leben verändert haben, Jims Leben, Stacis Leben und das Leben von Hunderttausenden von Menschen hier bei Nerd Fitness:

Eine Langhantel aufheben und lernen, wie man hockt und Kreuzheben.

Es gibt etwas Kraftvolles über das alte Krafttraining mit Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Zeig mir jemanden, der bei beiden Bewegungen stark ist, und ich zeige dir jemanden, der besser in Form ist als die meisten Menschen.

Aber warte!

Selbst eine leere Langhantel kann schwer sein, wenn du nicht bereit bist, also bevor wir in dieses tiefe Ende springen, möchte ich, dass du in der Lage bist, unsere Schaltung mit den folgenden Gewichten zu vervollständigen:

  • 10 Becherkniebeugen – 45 Pfund (20 kg Hantel), 10 RDLs mit 20 Pfund (9-10 kg Hanteln)
  • 10 Liegestütze (auf Knien oder regelmäßig)
  • 10 Kurzhantelreihen mit jedem Arm – mindestens eine 20 lb Kurzhantel

WENN SIE BEREIT SIND, möchte ich, dass Sie Folgendes lesen:

Krafttraining 101: Die Kniebeuge

Und dann möchte ich, dass du ein Squat-Rack findest (KEINE Smith-Maschine):

Dies ist eine Art von SQUAT-RACK (Die Langhantel ist NICHT mit dem Gerät verbunden). BENUTZE DIESE.

DAS IST EIN SMITH-MASCHINE (Balken ist an das Gerät angeschlossen). VERMEIDEN SIE DIESE.

Wenn du mit einem Squat-Rack den Mist erschreckst, warte ich auf deinen ERSTEN Trip zum Squat-Rack, wenn das Fitnessstudio fast leer ist, oder rekrutiere einen Kumpel, der weiß, was sie tun. Wenn es einen besonderen Tag gibt, kannst du SEHR früh ins Fitnessstudio gehen oder SEHR spät oder während des Arbeitstages, dann tu es.

Ich möchte, dass du eine Kniebeuge mit JUST der Bar versuchst (frage zuerst das Personal oder einen Trainer, wie viel die Stange wiegt: die meisten Standard-Hanteln wiegen 45 Pfund (20Kg), aber dein Fitnessstudio hat vielleicht keine Standard-Hanteln).

Sie können dann unsere bewährte Schaltung vervollständigen – Kelchkniebeugen mit Langhantelkniebeugen ersetzen.

Also unsere Schaltung ist jetzt:

  • 10 Langhantel Kniebeugen oder 10 Kurzhantel Rumänisch Kreuzheben
  • 10 Liegestütze
  • 10 Kurzhantelreihen / Seite

Glückwunsch! Du benutzt Barbells!

Nächster Schritt? Mehr lesen:

Krafttraining 101: Das Kreuzheben

Die Kreuzheben beginnen mit dem Gewicht auf dem Boden und enden damit auf dem Boden. Wenn Sie regelmäßige, große Gewichte (normalerweise 45 lbs / 20 kg) auf jeder Seite haben, dann sitzt die Stange die richtige Höhe über dem Boden. Einige Einrichtungen haben leichtere Platten mit demselben großen Durchmesser. Benutze sie.

Wenn Sie weniger Gewicht heben (oder einfach nur die Stange verwenden, um anzufangen), dann führen Sie das Kreuzheben NICHT vom Boden aus. Die Bar wird zu tief sein und die richtige Technik vermasseln. Tun Sie stattdessen das rumänische Kreuzheben! (Puh, froh, dass wir das gelernt haben!). Verwenden Sie stattdessen eine Langhantel!

Beginnen Sie mit leichtem Gewicht – nur die Bar. Und arbeite an der Technik. Erst dann solltest du mehr Gewicht hinzufügen und es langsam hinzufügen – du wirst in kürzester Zeit schweres Gewicht aufnehmen, also hetze es nicht.

Hier zeigt Staci ein Langhantelrennen in Rumänien Nerd Fitnessakademie Kurs:

Sobald du diese zwei Bewegungen in deiner Routine begonnen hast, werden deine zwei abwechselnden Turniertage so aussehen. Wechseln Sie einfach jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen (mit einem freien Tag zwischen den Sitzungen):

TAG A CIRCUIT – 3 Runden von:

  • 10 Langhantelkniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 10 Kurzhantelreihen pro Arm

Tag B Circuit – 3 Runden von:

  • 10 Langhantel Rumänische Kreuzheben / normale Kreuzheben
  • 10 Liegestütze
  • 10 Kurzhantelreihen pro Arm

Mir ist klar, dass all diese Dinge Informationen sind, die überwältigen. Wenn Sie alle diese Informationen in einer umfassenden Anleitung, so dass Sie das Fitness-Studio zuversichtlich mit einem Plan folgen können, um Ihr Krafttraining zu erhöhen, herunterladen können Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen wenn Sie sich in der Box unten eintragen:

5. Etappe: Wohin geht es von hier?

Habe ich dir gesagt, dass ich schon stolz auf dich bin? Ich bin es wirklich, das verspreche ich. Deine Mutter ist auch stolz. So ist dein Vater, aber er weiß es einfach nicht auszudrücken.

Jetzt denkst du: „Steve, ich habe eine Kniebeuge gemacht. Es war erschreckend, aber ich habe es getan. Ich habe auch Kreuzheben versucht, und diese sind irgendwie lustig. Was kommt als nächstes? Gib mir MOAR !! “

Es ist, als hättest du endlich kochen gelernt, und jetzt fragst du nach mehr Gewürzen.

Was ist eine Super-Standard-Übung, die man überall in Fitnessstudios macht? Und ist das toll für dich?

Das Hochziehen!

Nicht sicher, wie man einen richtig macht? Oder kannst du noch nicht? Mach dir keine Sorgen, wir haben dich für gute Technik abgedeckt:

Alternative Einarmhantelreihen mit Klimmzügen oder einer einfacheren Klimmzugvariante.

Also wird unsere Schaltung diese Bewegungen an Ihren A- und B-Tagen abwechseln:

TAG A CIRCUIT – 3 Runden von:

  • 10 Langhantelkniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 10 Klimmzüge oder Pull-up-Alternativen!

Tag B Circuit – 3 Runden von:

  • 10 Langhantel Rumänisch Kreuzheben / Normal Kreuzheben
  • 10 Liegestütze
  • 10 Kurzhantelreihen pro Arm

Spice it up weiter! Wenn Sie bis zu diesem Punkt gelesen haben, und die Arbeit in, wir hoffen, Sie fühlen sich wie ein Fitness-Studio regelmäßig! An dieser Stelle werfen oder ersetzen Sie eine andere Übung!

Willst du ein paar Bretter machen? Bringe sie in die Schaltung!

Lunges, um die Kniebeugen oder Kreuzheben eines Tages zu ersetzen? Hört sich gut an!

Willst du mit dem Training beginnen? Turnringe ? Tue es!

Es gibt eine Menge verschiedener Optionen für was zu tun und wohin zu gehen. Wenn wir es dir im Fitnessstudio besser gemacht haben, haben wir unseren Job gemacht! In unserem kostenlosen Strength Training 101-Leitfaden geht es darum, wie man Pull-Ups zerquetscht (einschließlich, wie man auf sie skaliert, wenn man sie noch nicht kann!) – können Sie sagen, dass ich wirklich stolz darauf bin? Ha!

Nimm dir den Guide, wenn du dich für die Rebellion anmeldest:

Tipps, Tricks und Wissensbomben

 

Lassen Sie sich Zeit! Der obige Plan könnte Monate dauern, bis Sie durch sind, und das ist in Ordnung. Ich würde es eher bevorzugen, wenn du langsam ins Wasser waten würdest, anstatt dich mit dem Gedanken zu erschrecken, in das tiefe Ende zu schießen und niemals ins Fitnessstudio zu gehen, um anzufangen. Bleiben Sie also bei dem, was Sie wissen, und dann, Stück für Stück, verzweigen Sie sich und probieren Sie neue Dinge aus.

Tu, was dich glücklich macht. Du hast vielleicht oben bemerkt, dass ich keine Dinge wie Bizeps-Curls, Bankdrücken, Cardio-Kurse, Spin-Klasse usw. erwähnt habe. Wenn diese Dinge dich glücklich machen, fange an, sie zu der Mischung hinzuzufügen. Aber wenn du nur diese Dinge tust, weil du denkst, dass du es tun solltest, dann tu es nicht! Die obige 5-Phasen-Strategie kombiniert mit einem gesunde Ernährungsstrategie werden Sie 95% des Weges dorthin bringen, wohin Sie wollen. Ich verspreche. Nerds Ehre.

Schreibe alles auf, was du tust. Behalte eine einfache Notiz auf deinem Handy, schreibe in ein Notizbuch, benutze Evernote, was auch immer. Schreiben Sie auf, was Sie tun, damit Sie beim nächsten Mal wissen, was Sie tun sollen. Wenn Sie stärker werden und die Dinge sich zu leicht anfühlen, wissen Sie, dass Sie langsam an Gewicht zunehmen (und dies auch aufzeichnen!). Der Überblick über alles ist einer der einfachsten und wichtigsten Wege, um Fortschritte zu machen. Staci, Jim und ich nehmen immer noch unsere Workouts auf und konzentrieren uns darauf, mit jeder Session einen Teeny, ein bisschen stärker zu bekommen.

Es ist besser, ein TOO LIGHT-Gewicht zu heben, als eines, das ZU SCHWER ist. Du willst das Training beenden, indem du sagst: „Hey, ich könnte mehr tun, das ist ermutigend“, anstatt „das war zu viel, ich habe mich verletzt / gescheitert / und ich bin demoralisiert.“

Wenn Sie es nicht wissen, fragen Sie jemanden, der dort arbeitet. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie eine Maschine falsch benutzen und Sie verlegen und unsicher sind, fragen Sie jemanden, der im Fitnessstudio arbeitet. Normalerweise werden dort Trainer arbeiten, die auf dem Boden herumlaufen – frag sie! Dafür sind sie da. Sie können Ihnen helfen, die Sicherheitsbügel und Stifte auf dem Squat Rack zu setzen, wenn Sie nicht sicher sind, wie. Sie können Ihnen sagen, wie Sie den Sitz an einer Maschine einstellen oder wie das Laufband funktioniert. Dafür sind sie da!

Wenn Sie Mitglied in einem Planet Fitness oder ähnlichen Fitnessstudio sind: Dein Fitnessstudio erlaubt dir möglicherweise nicht, Langhantel-Kreuzheben zu machen, hast vielleicht kein Kniebeugen-Gestell oder NUR eine Smith-Maschine. Wenn das für Ihr Fitnessstudio gilt, ist das in Ordnung. Mit den Kurzhantel-Workouts und den Körpergewichtsbewegungen in Stage 3 kannst du immer noch ziemlich stark werden! Und Sie werden so viel besser vorbereitet sein, wenn Sie anfangen, mit Langhanteln zu arbeiten.

Lass nicht perfekt der Feind des Guten sein. Einfach ins Fitnessstudio zu gehen, braucht Mut. Eine Maschine zum ersten Mal zu probieren, erfordert Mut. Eine Hantel aufzuheben erfordert Mut. Die Benutzung des Squat-Racks erfordert viel Mut. Mach dir keine Sorgen über perfekt, oder perfekte Form oder die perfekte Routine Nachdem Sie diesen Artikel abgeschlossen haben, starten Sie einfach! So lernen wir alle: Wie Wissenschaftler, die neue Experimente ausprobieren und die Variablen subtil verändern.

Teile deine erste Horrorstory am Sporttag!

 

Mein erster Tag im Fitnessstudio beinhaltete, dass ich mich fast mit einer Langhantel auf dem Bankdrücken tötete. Und dann kam ich am nächsten Tag zurück und versuchte es erneut. Jim drehte sich fast von der Bank (warum ist es immer die Bank ?!).

Oh, und übrigens – dieser erste Tag? Es war der wichtigste Tag meines Lebens . Es hat mich auf den Weg gebracht, mich selbst zu verbessern, zu lernen, wie man trainiert, und jetzt seit 8 Jahren mit Nerd Fitness! Ich bin so glücklich, dass ich diese Fehler gemacht habe.

Hast du eine Horrorgeschichte, auf die du jetzt zurückblicken und lachen kannst? Ich würde mich freuen, wenn du es unten teilst, damit deine zukünftigen Rebellinnen sich besser fühlen!

Wir alle leben in unseren eigenen Köpfen und können uns aus nichts herausreden. Wenn du noch nie zuvor in einem Fitnessstudio warst und Angst hast zu gehen, lies die folgenden Geschichten.

Ich wette, was auch immer Sie in Ihrem Kopf für „das Schlimmste, was passieren könnte“ ist nicht annähernd so schlimm wie einige dieser Geschichten! Und wen interessiert es, wie schlimm die Dinge waren? Sie haben überlebt und sind stärker dafür.

Wenn es irgendwelche Fragen gibt, die wir beantworten können, oder wenn Sie andere Tipps haben, die Sie mit Leuten teilen können, die Angst haben, ins Fitnessstudio zu gehen und in die Freihantel-Abteilung zu gehen, teilen Sie unten!

Verlasse die Horrorstory deines Fitnesscenters „First-Day“ unten.

Danke fürs Teilen und wir sehen uns im Fitnessstudio!

-Steve

PS: Wenn du so weit liest, 5000 Wörter später, muss ich mir vorstellen, dass du wirklich daran interessiert bist, einem Fitnessstudio beizutreten und mit dem Krafttraining anzufangen! Lasst uns helfen. Laden Sie unseren Leitfaden herunter, Krafttraining 101: Alles, was Sie wissen müssen So haben Sie vor dem nächsten Training eine einzige Quelle für alle Informationen, die Sie benötigen!

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