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Eine Einführung in die ketogene Diät

Wenn Sie das letzte Jahr nicht mehr unter einem Stein gelebt haben, dann haben Sie wahrscheinlich von der ketogenen (oder Keto) Diät gehört.

Wenn du unter einem gelebt hast, werde ich dich brauchen, um daraus hervorzukriechen und Platz zu nehmen, weil Die ketogene Diät 101 beginnt gerade.

Also, wie, was ist es?

Keto ist eine Diät mit hohe Fette, mäßiges Protein und eingeschränkte Kohlenhydrate . Ursprünglich entwickelt, um Kindern mit Epilepsie zu helfen, hat es Aufmerksamkeit für seine Wirksamkeit in Bezug auf den Fettabbau gesammelt.

Die traditionelle ketogene Diät (auch bekannt als die therapeutisch ketogene Diät), ahmt die Auswirkungen des Hungerns nach, indem der Körper gezwungen wird, seine eigenen Fettspeicher statt Glukose zu verbrennen. Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, tritt der Körper in einen metabolischen Zustand ein, der als Ketose bekannt ist, wobei die Leber das gespeicherte Fett (Triglyceride) in Ketone umwandelt.

Diese Ketone sind, was der Körper verwendet, um Ihr Gehirn, Organe und Muskeln zu versorgen.

Auf der therapeutischen ketogene Diät sieht der Makroabbau wie folgt aus:

Da jedoch die ketogene Diät in der Popularität gewachsen ist, besonders unter Leuten, die schauen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, tauchte eine neue Form der Diät auf.

Während die traditionelle ketogene Diät ist eine extrem fettreiche Diät mit ausreichend Proteinaufnahme , ist der Körper ketogene Diät a fettreiche Diät aber mit angemessene Proteinaufnahme.

Huh, Ausreichend und Angemessene Proteinaufnahme?

Dies ist, wo viel Verwirrung um die ketogene Diät entsteht, und es ist wichtig, den Unterschied zu verstehen.

Wenn das Ziel Fettabbau ist, ist das gleichzeitige Ziel, Muskelmasse zu erhalten. Bei einer therapeutischen ketogenen Diät wird Protein auf etwa 10-15% der gesamten Kalorienaufnahme eingestellt. Dies ist das ausreichend Menge an Protein benötigt, um den Körper funktionsfähig zu halten und Sie gesund – im Grunde, damit Sie nicht sterben.

Das Problem ist, das ist weit weniger als das, was optimal für diejenigen ist, die regelmäßig hochintensives Training, wie Gewichtheben, ausüben. Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sind die Proteinanforderungen viel höher (zwischen 0,8 – 1,2 g / lb Körpergewicht). Dies ist das angemessene Aufnahme. Es hilft dabei, Muskeln zu erhalten und zu wachsen, während es bei der Regeneration hilft.

Mit diesen Änderungen sieht die Makrostruktur folgendermaßen aus:

Die Fettaufnahme macht immer noch den Großteil der Nahrung aus, ist jedoch leicht reduziert, so dass die Proteinzufuhr auf eine ausreichende Menge erhöht werden kann.

Schnelle Notiz: In den obigen Beispielen habe ich Prozentangaben verwendet, um die Aufgliederung der Makroaufnahmen zu bezeichnen. Dies dient nur dazu, Ihnen einen Überblick über die Unterschiede zwischen den beiden verschiedenen ketogenen Diäten zu geben. Ich bevorzuge die Verwendung von Körpergewicht (anstelle von Prozentsätzen), um Kalorien und Makroaufnahme einzustellen, da es viel genauer ist.

Basierend auf, Kohlenhydrataufnahme wird normalerweise zwischen 30-50 Gramm pro Tag eingestellt.

Die Proteinaufnahme liegt zwischen 0,7 – 1,2 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Und dann ist der Rest Ihrer Kalorienaufnahme mit Nahrungsfetten gefüllt. Wir werden diese Zahl herausfinden, indem wir die Kohlenhydrate und das Protein von der Gesamtzahl der Kalorien abziehen, die Sie pro Tag essen sollten.

Mach dir keine Sorgen, wenn du jetzt verwirrt bist, das wird am Ende doch Sinn ergeben.

Warum solltest du Keto machen?

Große Frage. Und die Wahrheit ist, du musst nicht.

Warte was?

Jep. Ich weiß, das klingt total verrückt, weil das Internet es liebt, dir das zu sagen Muss mach das oder das, aber Die ketogene Diät ist wie jede Diät einfach ein Werkzeug.

Das heißt, es ist ein super effektives Werkzeug. Als ich mit der Diät experimentierte Ich habe diese Vorteile entdeckt:

Gesundes Essen im Fokus

Schau, ich weiß gesundes Essen und gesundes Essen hat sich in der Fitness-Welt zum Kater der lahmen Witze entwickelt, aber gesund gegessen ist wichtig. Aufgrund von Keto’s kohlenhydratarmen, fettreichen Charakter werden Sie zwangsläufig mehr Gemüse, mageres Fleisch und gesunde Fette zu sich nehmen – alles Faktoren, die dazu beitragen, besser auszusehen und besser zu leben.

Appetitzügler

Dies ist vielleicht einer der am meisten dokumentierten Vorteile der ketogenen Diät. Der größte Feind für den Erfolg einer Diät ist Hunger. Und die ketogene Diät hat einen sehr starken Appetitunterdrückungseffekt. Als Ergebnis werden Sie feststellen, dass die Einhaltung eines Kaloriendefizits viel einfacher ist

Verbessere die Insulinempfindlichkeit:

Eine gute Insulinsensitivität bedeutet eine bessere Verteilung der Nährstoffe und eine schlechte Insulinsensitivität (auch bekannt als Insulinresistenz) bedeutet eine schlechte Verteilung der Nahrung, was zu erhöhtem Fettaufbau und schlimmeren metabolischen Syndromen wie Diabetes führen kann. Jetzt, wenn Sie bereits schlank sind, ist Ihre Insulinsensitivität wahrscheinlich gut, aber wenn Sie übergewichtig sind, kann die Senkung der Kohlenhydrataufnahme helfen, die schlechte Insulinsensitivität zu verbessern.

Stabile Energieniveaus

Aufgrund der Reduzierung von Kohlenhydraten neigen die Menschen dazu, weniger Schwankungen im Energieniveau zu sehen und neigen dazu, sich den ganzen Tag besser zu fühlen.

Fehler, die Leute machen

Einer der Gründe, warum die ketogene Diät einen so schlechten Ruf hat, ist, dass die Leute es versuchen, diese häufigen Fehler machen, und dann fühlen sie sich wie Mist und ihre Leistung leidet darunter. Fallen Sie nicht in dieselben Fallen.

  • Sie verbrauchen nicht genug Fett. Wenn Menschen an eine ketogene Diät denken, denken sie, kohlenhydratarm, aber das ist keine kohlenhydratarme Diät, es ist eine fettreiche Diät. Sie müssen genug Fett essen, weil es das ist, was Ihr Körper für Energie verwendet.
  • Sie denken, dass Kalorien nicht zählen. Es tut uns leid. Es gibt ein paar verrückte Leute im Internet, die behaupten, dass das Essen von Fett irgendwie das erste Gesetz der Thermodynamik außer Kraft setzt. Es tut es nicht. Ich weiß, es ist lahm. Also, achten Sie auf Ihre Kalorienzufuhr und wie viel Sie essen. Wenn man sieht, dass Fett die doppelte Menge an Kalorien in Kohlenhydraten und Protein enthält, kann es sehr leicht werden, zu viel zu essen.
  • Sie achten nicht auf Elektrolyte. Wenn Sie Kohlenhydrate in der Nahrung entfernen oder stark einschränken, wird Ihr Körper Wasser und damit Elektrolyte: Salz, Kalium und Magnesium fallen lassen. Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle im Körper und ein Ungleichgewicht kann zu Übelkeit, schwachen Muskeln und starken Krämpfen führen. Also, stellen Sie sicher, dass Sie oben bleiben (mehr dazu unten).
  • Sie erlauben keine Zeit für die Anpassung. Um vollständig von den Vorteilen der ketogenen Diät zu profitieren, gibt es einen Anpassungszeitraum. Dieser Zeitraum kann zwischen drei und sechs Wochen dauern, einige werden früher umgestellt, andere länger. Im Allgemeinen sind vier bis sechs Wochen genug Zeit für diesen Übergang, solange Sie Ihre Ernährung richtig eingerichtet haben. Während dieser Zeit können einige Symptome der „Keto-Grippe“ auftreten. Das ist etwas, was du sehen musst. Es sollte nicht so schlimm sein, solange Sie hydratisiert bleiben und auf Ihrer Elektrolytaufnahme bleiben.
  • Sie versuchen, Keto zu erzwingen. Dies ist der größte Fehler, den ich bei Menschen sehe. Schau, nicht jede Diät ist für alle da. Wenn Sie eine ketogene Diät versuchen und feststellen, dass Sie sich schlecht fühlen und Ihre Leistung einen Schlag bekommt (nachdem Sie Ihrem Körper Zeit gegeben haben, sich anzupassen), stoppen Sie die Diät. Zwinge es nicht.

Ist die ketogene Diät für Sie?

Hier bin ich ärgerlich zweideutig und sage: „Es kommt darauf an“. Die ketogene Diät ist eine extrem restriktive Diät, und es ist nicht jedermanns Sache, hier sind einige Leute, die davon profitieren könnten.

  • Diejenigen, die eine Präferenz für höhere fette Nahrungsmittel haben
  • Übergewichtige oder übergewichtige Personen: Insulinresistenz neigt bei Menschen, die übergewichtig und fettleibig sind, dazu, höher zu sein. Die Reduzierung von Kohlenhydraten auf ein ketogenes Niveau scheint den Insulinspiegel zu verbessern. Ihre Energie tendiert dazu anzusteigen, reduziert das Verlangen nach Zucker und hilft bei der Kontrolle des Appetits.
  • Manche Menschen fühlen sich mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät einfach besser . Ich falle definitiv in diese Gruppe. Und wenn du nicht experimentierst, wirst du es nicht wissen.

Aber es gibt auch Menschen, die auf einer ketogenen Diät wahrscheinlich nicht so gut wären.

  • Leistungssportler : Wenn Sie ein Leistungssportler sind oder jemanden, der hochintensives Training wie Crossfit, Powerlifting, Sprinten, Rudern usw. absolviert, werden Sie mit einer kohlenhydratbetonten Diät besser zurechtkommen.
  • Genau wie es diejenigen gibt, die von Natur aus besser mit einer Low-Carb-Diät, es gibt auch diejenigen, die von Natur aus besser auf eine kohlenhydratreiche Diät machen.

Einrichten Ihrer eigenen ketogene Diät

Wütend. Ok, jetzt, wo wir all diese Theorie aus dem Weg geschafft haben, wenn du das immer noch liest, hast du wahrscheinlich vor, es selbst auszuprobieren, was exzellent ist, denn darüber werden wir jetzt reden.

Bestimmung der Kalorienaufnahme

Zuerst müssen wir Ihre Kalorienzufuhr bestimmen. Während es eine Vielzahl von Online-Rechnern gibt, die Sie verwenden könnten, finde ich den einfachsten Weg, der Beste zu sein.

Um Ihre Kalorien einzustellen, nehmen Sie einfach Ihr Körpergewicht (in Pfund) und multiplizieren Sie es mit 10-14. Frauen sollten am unteren Ende (10) und Männer am oberen Ende (14) bleiben.

Beispiel:

Wenn Sie ein 170-Pfund-Mann sind, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht um 13-14:

Also, 170 x 13 = 2210. Dies sind Ihre Kalorien für den Fettabbau.

Wenn Sie eine 140 Pfund-Frau sind, gehen Sie mit 10-12 als Multiplikator:

Also, 140 x 10 = 1400. Dies sind Ihre Kalorien für den Fettabbau.

Makros einstellen

Sobald Ihre Fettverlustkalorien eingestellt sind, müssen wir Ihre ketogenen Makros einrichten. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt auf den Bildschirm starren und sich fragen, was ein Makro ist, dann machen Sie sich keine Sorgen RFS hat dich abgedeckt .

Geh das schnell durch und komm dann zurück. Keine Sorge, ich warte.

Erledigt? Gut. Lass uns weitermachen.

Wir wissen, dass auf einer ketogenen Diät, Kohlenhydrate werden zwischen 30-50 Gramm eingestellt, Der Einfachheit halber werden wir mit 50 Gramm gehen. Nach der Kohlenhydratzufuhr wird die Proteinaufnahme eingestellt.

Wichtiger Hinweis: Während der ersten Wochen des Übergangs zur Ketose halten Sie Ihre Proteinaufnahme bei etwa 150 Gramm (für Männer und Frauen). Wenn Sie Kohlenhydrate und die Körperübergänge in Ketose einschränken, wird Muskelprotein verwendet, um Glukose herzustellen. Die 150-Gramm-Markierung gleicht jeden Muskelverlust aus, ohne den Übergang zu stören.

Nach dieser Zeit – in der Regel die ersten 4 Wochen – können Sie erhöhen Proteinaufnahme bis zu 1,2 Gramm pro Pfund, wenn Sie es wünschen. Wenn nicht, können Sie Protein bei 150 Gramm halten.

Und schließlich werden Sie Ihre Fettzufuhr mit den verbleibenden Kalorien (in Ihrer zuvor berechneten Tagesgesamtmenge) einstellen, nachdem die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr eingestellt wurde.

Lassen Sie uns das anhand eines hypothetischen Beispiels zusammenfassen.

Zuerst müssen wir herausfinden, dass diese hypothetische Person Fettverlust Kalorienzufuhr hat. Nehmen wir an, er ist männlich und wiegt 180 Pfund.

Kalorienaufnahme: 180 x 14 = 2520 Kalorien pro Tag

Das ist seine Kalorienaufnahme für den Fettabbau. Jetzt können wir mit der Einstellung seiner Makros beginnen.

Vergaser zuerst einstellen: 50 Gramm (weil es 50 für jeden ist).

Proteinaufnahme Sekunde: 180 x 0,7 = 126 Gramm

Und schließlich stellen wir seine Fettaufnahme einfach durch Befolgen dieser vier Schritte ein.

  1. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

50 g (Kohlenhydrate) x 4 (Anzahl der Kalorien in einem Gramm Kohlenhydrate) = 200 Kalorien

126g (Protein) x 4 (Anzahl der Kalorien in einem Gramm Protein) = 504 Kalorien

  1. Fügen Sie zusammen Kohlenhydrate und Proteinkalorien hinzu: 200 + 504 = 704 Kalorien.
  1. Ziehen Sie die Kohlenhydrate und Proteinkalorien insgesamt von der Gesamtkalorienaufnahme ab: 2.016 – 704 = 1.312 (dies ist die Anzahl der Kalorien, die für die Fettaufnahme übrig bleiben)
  1. Ausarbeitung von Fettmakros: teilen Sie einfach 1.312 durch 9 (9 ist die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Fett): 1.312 / 9 = 146 Gramm Fett (aufgerundet).

Die kalorien- und ketogenen Makros unserer hypothetischen Person sehen also so aus:

Kalorienzufuhr: 2.016 Kalorien pro Tag

Kohlenhydrate: 50 Gramm pro Tag

Protein: 126 Gramm pro Tag

Fett: 145 Gramm pro Tag

Ein Hinweis auf Carb Quellen

Dies ist eine extrem kohlenhydratarme Diät, und so werden Sie am besten gedient beschränken Kohlenhydrate streng auf Gemüse und Früchte wie Beeren. Es besteht keine Notwendigkeit, diese zu verfolgen. Einige Leute behaupten, dass Sie Dinge wie Tomaten, Karotten und Paprika verfolgen sollten. Ehrlich gesagt, das ist dumm für mich. Fühlen Sie sich frei, alle Gemüse zu konsumieren, ohne sich darum zu kümmern, sie zu verfolgen – sie sind alle extrem kalorienarm, und wenn Sie keine Lastwagenladungen essen wollen, müssen Sie sich keine Sorgen machen.

Niemand ist fett geworden oder konnte kein Fett verlieren, weil sie einen verdammten Salat zu sich nehmen. Du hast die Idee. Gemüse, sie sind gut für dich. ISS Sie.

Lebensmittel zu vermeiden:

  • Getreide (Reis, Müsli, Brot) alles stärkehaltige wie Kartoffeln und Nudeln.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel wie Kekse und Süßigkeiten.
  • Raffinierte Fette und Öle wie Sonnenblumen, Saflor, Raps, Soja, Traubenkernöl.
  • Transfette (Margarine)
  • Früchte, außer Beeren

Elektrolyte

In dem Artikel habe ich bereits auf die Bedeutung von Elektrolyten hingewiesen, und da sie für diese Diät von größter Bedeutung sind, ist es nur richtig, dass ich ihnen einen Abschnitt widme.

  • Natrium – Das ist einfach Tafelsalz. Es ist wichtig, die Natriumaufnahme aufrecht zu erhalten. Fast jedes Mal, wenn ich mit jemandem rede, der eine schlechte Erfahrung mit Keto gemacht hat, vernachlässigen sie ihre Natriumaufnahme. Probieren Sie 3-5 Gramm Natrium pro Tag. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht hören, sind Sie eher durch einen Mangel an Natrium als von zu viel gefährdet. Nun, das bedeutet nicht, dass Sie anfangen, Salz mit dem Löffel zu nehmen; salzen Sie einfach Ihre Mahlzeiten, um zu schmecken, und Ihnen wird es gut gehen.
  • Kalium : ein Elektrolyt, der von Ihrem Körper benötigt wird, um richtig zu funktionieren. Es ist eine gute Idee, Ihr Salz zu Kaliumaufnahme im Verhältnis 1: 1 oder 2: 1 – Salz: Kalium auszugleichen. Also, wenn Sie 5 Gramm Salz pro Tag konsumieren, versuchen Sie, 2-5 Gramm Kalium zu bekommen.
  • Magnesium: Magnesium ist ein entscheidendes Mineral, das für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln, die Produktion von Energie und zur Verbesserung der Insulinsensitivität benötigt wird. Während Magnesium durch die Diät wegen ineffizienter Absorption erhalten werden kann, ist es eine gute Idee zu ergänzen. Nehmen Sie ungefähr 200-400mg pro Tag (Frauen am unteren Ende, Männer am höheren Ende).

Die Keto FAQ

Einige der Fragen, die mir häufig zur ketogenen Ernährung gestellt werden.

Werde ich nicht verlieren Muskeln, wenn ich Kohlenhydrate ausgeschnitten? Wenn Kalorien reduziert werden, besteht immer die Möglichkeit eines Muskelschwundes, aber solange du deine Ernährung richtig aufgebaut hast und Widerstandstraining hast, verlierst du keine Muskelmasse.

Aber ich brauche Kohlenhydrate für Energie, oder? während ich nicht leugnen werde, dass Kohlenhydrate definitiv Leistung unterstützen können, sind sie nicht so notwendig, wie Sie vielleicht denken. Und solange Sie Ihre ketogene Diät richtig aufbauen – einschließlich Elektrolyte – werden Sie von der Menge an Energie, die Sie haben, überrascht sein.

Werde ich nicht sterben, wenn ich große Mengen an Fett zu mir nehme? Vielleicht, wenn Sie auch hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, aber wenn Sie sehen, dass Nahrungsfett die Hauptenergiequelle für die ketogene Diät ist, haben Sie nichts gegen eine hohe Fettaufnahme zu befürchten. Außerdem gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel Fett zu gesundheitlichen Risiken führt.

Bist du sicher? Ja. Ich bin sicher. Ich ließ mein Blut testen nach 6 Wochen auf fast 200 Gramm Fett, von denen die meisten von der gesättigten Art waren. Und alles war in Ordnung.

Zählen Kalorien noch? Ja. Einige in der Keto-Welt werden behaupten, dass Sie so viel Fett essen können, wie Sie möchten, was offensichtlich falsch ist – Kalorien zählen immer noch auf eine ketogene Diät. Und wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen.

Hey, also ich bin auf Keto und ich … äh … kann nicht kacken? Das liegt daran, dass du nicht genug Ballaststoffe konsumierst. Stellen Sie sicher, dass Sie reichlich faserige Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Pilze usw. essen. Sie können auch mit einem Faserergänzungsmittel wie Flohsamenschalen ergänzen.

Kann ich Muskeln auf Keto aufbauen? Könnte sein. Ich bin nicht davon überzeugt, dass es das Beste ist. Keto funktioniert gut für den Fettabbau, aber wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, empfehle ich eine moderate Menge an Kohlenhydraten in der Diät (100-150 Gramm).

Probieren Sie es für sich selbst aus

Während die ketogene Diät kann hervorragend für den Fettabbau arbeiten, denken Sie daran, dass es nicht für jedermann ist. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn du findest, dass es dir nicht passt, ist das cool, hör auf damit.

Der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Diät ist die Einhaltung, und was Sie dabei halten können, ist, was Ihnen bei Ihren Zielen für Gesundheit, Fitness und Körperzusammensetzung hilft.