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Türkisch Get-Ups werden nie dumm aussehen, aber hier ist, warum sie fantastisch sind

Wenn du an Gymnastikübungen denkst, erschrecke die lebende Scheiße aus dir , was gerade in den Sinn kommt?

Für viele von uns ist die Liste wahrscheinlich ziemlich kurz: Ziehen Sie eine echte 1RM Kreuzheben, eine schwere Kniebeugen, 30 Minuten Cardio. Jedoch gibt es eine mythische Übung, die selten in kommerziellen Fitnessstudios aufgeführt wird, die deinen Schwanz vor Angst schrumpfen lässt und es ist sicherlich wert, auf dieser Liste zu stehen.

Diese Übung ist die Türkisch aufstehen.

Vor allem, was zum Teufel ist ein Get-Up?

Im einfachsten Sinne, Ein Aufstehen ist, wenn Sie auf dem Boden liegen, während Sie ein Gewicht gerade über Ihren Kopf halten und aufstehen und dann kehren Sie diese gesamte Bewegung um, bis Sie sicher auf dem Boden ankommen.

Lass dich von dieser kurzen Beschreibung nicht täuschen. Dies ist eine ziemlich komplexe Bewegung, die viele verschiedene Bewegungsmuster und physiologische Fähigkeiten beinhaltet (auf die wir in einer Sekunde eingehen werden).

Die Übung wurde als die Türkisch g Et-up, weil es in der Türkei entstanden sein soll. Die alten türkischen Soldaten benutzten angeblich das Aufstehen als Teil ihres Krafttrainingsregimes (Für den Rest des Artikels werde ich es einfach als Aufmachung bezeichnen).

Warum ist das Get-Up fantastisch?

Die Legende besagt, dass alte Strongmen einem zukünftigen Schüler das Aufstehen beibringen und ihnen dann sagen würden, dass sie zurückkommen sollten, wenn sie es mit 100 Pfund schaffen konnten. Ihr wirkliches Training würde erst beginnen, nachdem dies erreicht wurde.

Schon vor langer Zeit wussten die alten Strongmen von den enormen Vorteilen des Aufstehens. Hier ist ein kurzer Überblick:

Eine Lektion in voller Körperspannung

Wenn Sie ein Gebet haben wollen, bei dem Sie erfolgreich eine schwere Aufrichtung absolvieren können, müssen Sie lernen, wie Sie viele Muskeln gleichzeitig aktivieren und anspannen können.

Erinnerst du dich daran, deinen Schwanz vor Angst schrumpfen zu lassen? Das ist dieser Teil. Es gibt nichts Besseres als einen 100-Pfund-Ball aus Gusseisen direkt über dein Gesicht zu halten, um dir eine Lektion in grundlegenden Physik, Spannung und Angst zu geben.

Schulterstabilität / Stärke verbessern

Das Aufstehen erfordert, dass der Arm, der das Gewicht hält, während der gesamten Bewegung in einer stabilen Position verriegelt bleibt. Dieser isometrische Griff eignet sich hervorragend zur Förderung der Schulterstärke. Um zu verhindern, dass sich das Gewicht um Ihr Handgelenk dreht, wird die Rotatorenmanschette sehr schnell angezündet. Training der Rotatorenmanschette ist großartig für die Förderung der Schulter Stabilität. Das Aufstehen lehrt auch, wie man die Schulter richtig „packt“, indem man sie nach unten in die Fassung zieht.

Aktiviert und stärkt den Kern vollständig

Jeder will einen starken Kern (oder zumindest sollten sie). Um sicherzustellen, dass wir alle auf derselben Seite sind, erlaube ich mir, kurz die Rolle des Kerns zu erklären, denn entgegen der landläufigen Meinung machen die Muskeln des Kerns mehr aus als unsere Six-Pack-Muskeln.

Die Muskeln des Kerns wickeln sich von der Vorderseite unseres Körpers, um die Seiten und um den ganzen Rücken herum bis zu unserem Rückenmark. Sie sind so konzipiert, dass sie in Harmonie arbeiten, so dass Kraft auf unsere Gliedmaßen übertragen werden kann, aber vor allem stabilisieren sie unsere Wirbelsäule während der Bewegung.

Der Sportphysiologe Bret Contreras (alias The Glute Guy) verwendete Elektromyographie (EMG), um festzustellen, dass ein Aufstehen mit einem Gewicht von 50 Pfund über 100% Spitzenaktivierung im Rectus abdominis, den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und den spinalen Erektoren verursacht . Dies sind alles Hauptmuskeln des Kerns.

In Laien ausgedrückt, ist das Aufstehen eine knallharte Übung, um die Kernkraft zu stärken, und trainiert diese Muskeln, um als eine Einheit zusammenzuarbeiten.

Baut Dicke im Torso auf

Der Bau des begehrten dicken und undurchdringlich aussehenden Torsos ist ein Kennzeichen jahrelanger Anstrengung unter schwerem Eisen. Sie haben nicht nur versehentlich eine Dicke gebaut, die Sir Gregor Clegane würdig wäre. Es ist eine geplante Anstrengung, die ein unerschütterliches Engagement für Ihr Handwerk erfordert.

Ok, du überzeugst mich. Was sollte ich zum Aufstehen verwenden?

Es gibt viele Möglichkeiten, die Aufmachung zu kochen. Lassen Sie uns jetzt ein paar davon besprechen.

Tue sie nackt

Nackt bedeutet nur mit dir Körpergewicht nicht dein Geburtstagskostüm. Naked get-ups eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Sie sind wirklich ein Ganzkörper-Warm-up von sich selbst, die Hüftflexibilität, Gesäß-Aktivierung, starkes Atmen und jede Menge Dinge fördern.

Verwenden Sie eine Hantel

Hantel-Aufstellungen sind großartig, weil sie Ihre Handgelenke zwingen, starken AF zu bekommen. Ein Mangel an Handgelenk Stärke ist einer der größten einschränkenden Faktoren für Leute, die versuchen, wirklich schwer mit der Aufmachung gehen. Wenn du das bist, wirst du die ersten Male wund sein, wenn du es tust, und das ist völlig normal.

Verwenden Sie eine Kettlebell

Kettlebell-Aufstellungen sind fantastisch, weil Sie das Handgelenk mit dem Griff fixieren und wirklich anfangen können, das Gewicht anzukurbeln.

Dies ist ein Video, in dem du dich versammelst Das Biest , eine 105 Pfund Kettlebell. Es ist ein lohnendes Ziel für Leute, die auf etwas hinarbeiten wollen. Für die Damen (Ja, meine Damen, ich möchte, dass Sie auch stark sind.) Eine Aufrichtung mit einer 70 Pfund Kettlebell ist eine beeindruckende Kraftakt.

Verwenden Sie eine Langhantel

Langhanteln sind die am wenigsten fehlerverzeihenden Werkzeuge beim Aufstehen. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie Stoßstangen verwenden (nur für den Fall, dass Sie Kaution benötigen). Wenn Sie eine Langhantel verwenden, neigt sie dazu, sich zu drehen, was der Übung eine herausfordernde Stabilitätskomponente hinzufügt.

Auch hier sind schwache Handgelenke der große limitierende Faktor, da Sie eine starke Handgelenkstärke benötigen, um eine drehende Langhantel zu stoppen. Wenn Sie eine schwere Langhantel versuchen, schlagen Sie vor, Ihre Handgelenke zu tappen oder einfach zuerst stärkere Handgelenke zu entwickeln.

Verwenden Sie einen Sandsack

Bis jetzt haben wir uns hauptsächlich auf das Aufstehen als Kraftübung bezogen, und im reinsten Sinne ist es das. Das heißt, Sie können sicherlich Verwandle diese Übung in ein hochintensives metabolisches Saugfest.

Anstatt das Gewicht über deinem Kopf zu halten, legst du einen Sandsack über eine Schulter und stehst damit auf. Wiederholen Sie 1-5x pro Seite und wechseln Sie dann die Schultern. Ein Killer-Training ist 10 Minuten non-stop Sandsack-Aufmachungen mit einem 80lb Sandsack. Deine Lungen werden dich hassen, aber deine Bauchmuskeln werden dich lieben.

Wie viele Wiederholungen sollte ich tun?

  • Nackte Aufmachungen: Tu es 3-5 pro Seite als Teil deines Aufwärmens.
  • Wenn Sie eine Kurzhantel, Kettlebell oder Barbrell verwenden, gehen Sie zu heeay, aber begrenzen Sie Sätze auf 1 Wiederholung pro Seite. Fangen Sie an zu tun 3 Sätze von 1 Wiederholung pro Seite , dann arbeite dich bis zu 4 Sets und dann fünf.
  • Wenn Sie einen Sandsack benutzen, versuchen Sie für eine metabolische Freude zu bekommen so viele Wiederholungen wie möglich in 10 Minuten. Wenn Sie ein Kerl sind, versuchen Sie es mit einem 80 Pfund Sandsack; Frauen, versuchen Sie es mit einer 50 lb-Tasche. Und lassen Sie mich wissen, wie Ihre Lungen danach schmecken.

Eine letzte Sache

Wenn Sie so weit gekommen sind, habe ich den Verdacht, dass Sie keine Angst vor einer Herausforderung haben.

Also, hier ist meine Herausforderung an Sie:

Männer, arbeiten bis zu einem 100 £ Aufstehen auf beiden Seiten (Ihre Wahl des Gewichts).

Frauen, arbeiten bis zu 70 £ auf beiden Seiten aufstehen (auch mit Ihrer Wahl des Gewichts).

Erinnern Sie sich, ein 100 Pfund-Aufschlag war der Eintrittspreis, um mit alten Strongmen zu trainieren. Diese Übung ist eine Lektion in voller Körperspannung, fördert die Flexibilität und Stabilität, baut enorme Schulterkraft und kann sicherlich helfen, einen dicken und beneidenswerten Torso zu bauen.

Über den Autor

Tom Coffey ist ein ehemaliger Army Ranger, professioneller Personal Trainer und begeisterter Verbraucher aller Dinge Bourbon. Er hilft den Menschen derzeit dabei, den Körper ihrer Träume zu formen, damit sie besser aussehen, sich besser fühlen und das Selbstvertrauen steigern können. Sie können seine Website unter überprüfen http://tomcoffeyfitness.com .